Zakaj in kako voditi prehranski dnevnik
Zakaj in kako voditi prehranski dnevnik?
Prehranski dnevnik je lahko zelo koristno orodje, ki vam pomaga osvetliti vaše obstoječe prehranske navade, prepoznati negativne vzorce in spremljati napredek.
Dnevnik vodite določeno časovno obdobje, npr. 14 dni, v fizični obliki ali s pomočjo mobilne aplikacije. Predlagam, da ga imate vedno pri roki in vanj sproti zabeležite vse, kar pojete in popijete. Poleg zaužite hrane pa lahko v dnevnik zapišete še druge pomembne informacije glede nivoja lakote, okolice med jedjo in počutja.
V prehranski dnevnik zabeleži:
Uro obroka
Zaužita živila in njihovo količino
Količino posameznih živil v obroku ocenite ali pa jih (če imate cilje, ki to zahtevajo) natančno izmerite in stehtajte. Primer: 1 jedilna žlica olja, 200 g puste skute, 60 g ovsenih kosmičev, 5 marelic, 1 srednje velik zrezek.
Kraj
Zabeležite, kje jeste. Je to za jedilno mizo, v službi pred računalnikom, na kavču, med vožnjo, v restavraciji?
S kom
Zabeležite, ali jeste sami ali v družbi - s prijatelji, družino, sodelavci.
Aktivnost
Kaj počnete med jedjo? Delate, berete, se pogovarjate z družinskimi člani, gledaš TV, ste osredotočeni na obrok pred seboj?
Nivo lakote
Zabeležite stopnjo lakote in sitosti pred in po obroku. Lakoto lahko tudi ocenite na lestvici 1-10, kjer 1 pomeni: »Sestradan sem«, 10 pa pomeni: »Tako sem sit, da ne morem pojesti niti grižljaja več«.
Razpoloženje in stres
Zabeležite svoje razpoloženje, čustva, občutke in nivo stresa. Ste dobre volje, žalostni, osamljeni, pod stresom, vam je dolgčas?
Dodajte vse, kar se vam zdi pomembno spremljati - morda tudi količino zaužite vode tisti dan, količino spanca, prebavne težave, telesno aktivnost itd.
3 dodatni nasveti za vodenje dnevnika:
Beležite sproti oz. čim prej.
Če vam ne uspe, dnevnik izpolnite za nazaj, ampak najkasneje isti zvečer, ker do naslednjega dne že lahko pozabite podrobnosti.
V dnevnik zapišite vse.
Bodite iskreni do sebe in zapisujte vse, kar pojeste in popijteš. Ja, tudi tisti piškot ob kavi in kozarec vina ob kosilu.
Zapisujte čim bolj specifično.
Ne napišite samo »krompir«, ampak tudi količino in način priprave, npr.: »200 g pečenega krompirja z 1 žlico olja«.
Koristi vodenja prehranskega dnevnika
Z zapisovanjem v dnevnik avtomatično postanete bolj pozoren na to, kaj jeste in kako se ob tem počutite. Že samo dejanje zapisovanja lahko pozitivno vpliva na vaše prehranske izbire. Zavedate se, da boste morali vse, kar pojeste, tudi zapisati. Zato se boste morda ustavili, predno vzamete ponujen piškot. Ali pa si boste določeno količino čipsa odmerite v skodelico in vam bo to preprečilo, da bi ga pojedli več, kot ste nameravali.
Dnevnik vam bo pomagal ugotoviti, kako zaužita živila, kombinacija živil in količina živil vpliva na vaše počutje, občutek sitosti, prebavo in produktivnost. Ko imate vse napisano »črno na belem«, postanejo očitne napake, ki se jih prej morda niste nisi zavedali.
S pomočjo dnevnika spoznate tudi, na kak način okolica, čas v dnevu, nivo stresa in vaše čustveno stanje vplivajo na vaše prehranske izbire. Nekaj primerov prepoznanih vzorcev:
Če za zajtrk pojeste samo rogljič, ste že ob 10h spet lačni in pri delu vam pade koncentracija. Če zajtrkujete jajca s polnozrnatim kruhom in paradižnikom, ste sit in produktivni do kosila.
Po napornem pogovoru s šefom si pogosto kupite čokoladico iz avtomata.
Zvečer na kavču med gledanjem filma vam zelo paše nekaj prigrizniti in mimogrede pojesti pol vrečke čipsa.
Na podlagi analize dnevnika lažje identificirate izzive na področju prehrane in si postavite smiselne cilje.
Naj vam dnevnik prehrane olajša spremljanje napredka, vas motivira in opominja, da mislite resno glede zdravega načina prehranjevanja in uvajanja pozitivnih sprememb.
Avtorica: FitLucija
Priporočamo
Da je lahko nadzor nad vašim zdravljem še boljši, vas vabimo na obisk Fitnes klinike.
Opravite kineziološko diagnostiko telesa in od strokovnjakov izvejte kako ohraniti fizično telesno ravnovesje.
Mi smo pa poskrbeli, da je lahko vaš prvi ali naslednji obisk cenejši.
