Priprava na tekaško sezono: Kaj nam pove obraba superg?
Priprava na tekaško sezono: Kaj nam pove obraba superg?
Pomlad je tu, dnevi so daljši, temperature prijetnejše, in mnogi tekači ponovno začenjajo svojo sezono. Preden se podate na prve daljše teke, je dobro preveriti stanje vaše obutve. Ste že kdaj opazili, da so vaše superge neenakomerno obrabljene? Morda je zunanja stran pete vidno poškodovana ali pa se obraba pojavlja predvsem na notranjem robu podplata.
Čeprav se to na prvi pogled morda zdi le posledica dolgotrajne uporabe, lahko v resnici razkrije veliko o vaši tehniki teka in telesni drži. Kaj to pomeni in kako lahko to spoznanje uporabimo za boljše gibanje ter preprečevanje poškodb?
Kaj nam pove obraba superg?
Obraba podplata ni naključna – odraža način, kako stopalo in celotno telo absorbira sile med hojo in tekom. Če je obraba opazna na:
- zunanjem delu pete, to pogosto kaže na neoptimalno tehniko teka, kjer telo kompenzira omejeno gibljivost ali šibkost določenih mišičnih skupin.
- Notranjem delu pete, kar pomeni, da se stopalo med tekom preveč obrača navznoter kar lahko poveča obremenitev sklepov in poveča tveganje za poškodbe.
Pogoste težave pri tehniki teka
Obraba superg pogosto razkrije vzorce gibanja, ki jih ne opazimo takoj. Nekaj pogostih kompenzacijskih strategij telesa vključuje:
- kolena na X (valgus položaj) – pogosteje se pojavlja pri ženskah in pomeni, da kolena med tekom uhajajo navznoter, kar povzroča večjo obrabo na notranji strani superg.
- Usločen spodnji del hrbta (ledvena lordoza) – pogosto povezan z bolečinami v križu, saj lahko prekomerna ukrivljenost ledvenega dela hrbtenice povzroči večje obremenitve na sklepe, kar med tekom še dodatno poveča tveganje za nelagodje in poškodbe.
- Postavitev stopal navzven – pogosto se pojavi kot kompenzacija za omejeno gibljivost kolkov ali slabo stabilnost, kar povzroči večjo obrabo zunanjega dela podplata.
Zakaj prihaja do teh kompenzacij?
Vzroki za neoptimalno biomehaniko sklepov so različni, najpogosteje pa vključujejo:
- Dolgotrajno sedenje – večurno sedenje na delovnem mestu in doma vodi do skrajšanih mišic kolkov, oslabljene trebušne in zadnje stegenske mišice ter posledično spremenjeno telesno držo.
- Enostranska obremenitev – ponavljajoči se gibi, kot so dolgotrajno nošenje torbe na eni rami ali delo v prisiljeni drži, vplivajo na ravnovesje mišične moči in gibljivosti.
- Genetske predispozicije – oblika medenice, širina kolkov in naravna telesna drža igrajo pomembno vlogo pri tem, kako se gibljemo.
Tekaške sile in vpliv na telo
Pri teku na telo delujejo sile, ki so tudi do 3-4 krat večje od telesne teže. Če tehtate 80 kg, to pomeni, da sklepi pri vsakem koraku absorbirajo od 240 do 320 kg sile. V primeru neoptimalne tehnike teka, na primer pri stopalih, obrnjenih navznoter, se večina te sile prenese na notranji del kolena, kar lahko vodi v bolečine, poškodbe in dolgoročne težave.
Kako preprečiti težave pri teku?
Zdaj, ko razumemo, kako obraba superg razkriva naše gibalne vzorce, je čas, da se osredotočimo na dodatne nasvete, ki vam bodo pomagali pri preprečevanju težav pri teku. Da bi zmanjšali tveganje za poškodbe in povečali učinkovitost gibanja, je ključno izboljšati stabilnost, gibljivost in vzorce gibanja. Kako lahko to dosežemo?
Kako ukrepati?
- Posvetujte se s kineziologom ali drugimi strokovnjaki – analiza vaših gibalnih vzorcev s strani strokovnjaka vam lahko pomaga prepoznati morebitne težave in dobiti usmeritve za njihovo odpravo. Strokovnjak vam bo svetoval, kako izboljšati tehniko teka in postopoma povečati obremenitve na varen način. Izkoristite do 30 % na diagnostiko telesa v Kinezio Kliniki.
- Sledite pravilu 10 % – povečujte razdaljo ali čas teka postopoma, v idealnem primeru za največ 10 % vsak teden. Tako se bo vaše telo lažje prilagodilo povečani obremenitvi, ne da bi preveč obremenili sklepe in mišice.
- Vključite vadbo za moč in gibljivost – vadba za moč in gibljivost je zelo pomembna, še posebej če niste redno telesno aktivni. S tem lahko zmanjšate obremenitve na sklepe in tveganje za poškodbe.
- Izberite ustrezno obutev – vložite v dober par tekaških copat, ki se dobro prilegajo vašemu stopalu in nudijo dovolj podpore. Zamenjajte jih vsakih 480–640 km, da zagotovite ustrezno blaženje in oporo.
- Segrevanje in ohlajanje – vedno začnite tek z ogrevanjem, da pripravite mišice in sklepe. Nekaj minut hitre hoje, ki ji sledi lahek tek, je učinkovit način za ogrevanje. Po končanem teku postopno zmanjšujte hitrost, da pomagate telesu pri ohlajanju in okrevanju.
- Poslušajte svoje telo – bodite pozorni na znake bolečine ali neugodja. Medtem ko je nekaj mišične bolečine po vadbi povsem normalno, pa lahko dolgotrajna ali vedno hujša bolečina nakazuje poškodbo. Če se bolečina ne umiri v nekaj dneh ali vam preprečuje tek, se posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom.
Vaše superge so ogledalo vašega gibanja. Če opazite izrazito obrabo, je priporočljivo preveriti vaše gibalne vzorce. Posvet s kineziologom ali drugimi strokovnjaki vam lahko pomaga prepoznati morebitne težave in izboljšati tehniko teka. Pravilna izbira obutve, ciljno usmerjene vaje za izboljšanje mobilnosti in krepitev mišic ter zavedanje o telesni drži so ključni koraki do bolj učinkovitega in varnega gibanja.
Torej, naslednjič, ko obujete svoje tekaške copate, si jih dobro oglejte – lahko vam povedo več, kot si mislite!
Strokovna ekipa Kinezio klinike
Vadbe
Zakaj sploh sledimo korakom?
Ključni razlog za merjenje korakov pri ocenjevanju aktivnosti je univerzalnost. Hoja je ena najnaravnejših oblik gibanja, ki je dostopna skoraj vsem.
Vadbe
Kako se pripraviti na smučarsko sezono in zmanjšati tveganje za poškodbe?
Z ustrezno pripravo, pravilno opremo in tehnikami lahko poskrbite, da bo vaše smučanje varno in prijetno. V tem članku si bomo ogledali najpogostejše poškodbe, načine preprečevanja in vaje, ki bodo izboljšale vašo pripravljenost.
