15 idej za hitre in zdrave prigrizke

Ali veste, da vam prigrizki lahko pomagajo pri nadzorovanju teka, povečajo učinkovitost pri delu, preprečijo padec energije, dvignejo vaš dnevni vnos mikrohranil in celo pomagajo pri hujšanju?

Uživanje predpakiranih sladkih in slanih prigrizkov v večjih količinah ni priporočeno, obstaja pa veliko hranljivih prigrizkov, ki jih lahko z malo truda pripravite sami in bodo bolj koristili vašemu zdravju kot razne čokoladice ali krekerji.

Zbrali smo nekaj okusnih idej za zdrave prigrizke, ki jih lahko hitro pripravite.


Nasveti za premišljeno izbiro prigrizkov:


1. Izberite primerno porcijo
Porcija prigrizka naj bo skladna z vašimi potrebami po energiji. Za manj dejavne posameznike bo primeren prigrizek, ki vsebuje do 200 kcal, za dejavnejše pa takšen s 300 kcal. 

Bodite pozorni na porcije, še posebno pri energijsko bogatih prigrizkih, kot so oreščki, suho sadje ali arašidovo maslo. Oreščke lahko razdelite na porcije po 20–30 g in jih zapakirate v manjše vrečke ali posodice.

2. Jejte, ko ste fizično lačni
Morda se vam zdi ta nasvet zelo preprost, vendar ni vedno lahko prepoznati fizične lakote. Marsikdo posega po prigrizkih iz dolgčasa, nezavedno, za uravnavanje čustev ali iz navade.

Če niste fizično lačni in že brez prigrizkov zadostite dnevnim potrebam po energiji, jih ni treba dodajati v prehrano, saj bi to dolgoročno pomenilo večanje telesne teže.
Ob dejanski fizični lakoti pa je bolje, da pojeste hranljiv prigrizek, kot da se poskušate zadržati in prezreti lakoto. Slednje namreč lahko vodi v prenajedanje in manj primerne prehranske izbire pozneje v dnevu.

3. Bodite pozorni na hranilno sestavo
Večino časa izbirajte prigrizke z ugodno hranilno sestavo, ki vsebujejo več beljakovin, vlaknin in mikrohranil ter manj dodanega sladkorja in nasičenih maščob.

Predpakirani sladki in slani prigrizki so pogosto visokokalorični ter imajo manj ugodno hranilno sestavo, zato vam priporočamo, da prigrizke načrtujete vnaprej in jih pripravite doma.

Prigrizek je lahko eno samo živilo, recimo skodelica jagod, lonček jogurta, pest lešnikov ali domača pokovka. Še bolj pa vas bo nasitil prigrizek, v katerem združite mini porcije dveh ali treh živil z raznoliko makrohranilno sestavo, na primer grški jogurt + borovnice + chia semena ali čičerikin namaz + korenček.

Tudi če ste zunaj doma in prigrizka nimate s seboj, lahko v vsaki trgovini na podlagi deklaracij najdete nekaj primernega, na primer proteinski napitek, ki ga zaužijete s kosom sadja.
 

Predlogi za hranljive, okusne in hitro pripravljene prigrizke



1. Crispy kruhki z mocarelo in paradižnikom
  •  2 crispy kruhka + 60 g lahke mocarele + 60 g paradižnika + bazilika
  • 185 kcal
2. Skyr s koruznimi kosmiči in jagodami
  • 150 g skyra + 20 g koruznih kosmičev brez sladkorja + 80 g jagod
  • 187 kcal
3. Proteinski smuti z banano in kakavom
  • 1,5 dl mleka z 1,5 % m. m. + 1 manjša banana + 5 g kakava v prahu + 15 g beljakovin v prahu
  • 252 kcal
4. Koruzni vaflji z zrnatim sirom in bučnimi semeni
  •  2 koruzna vaflja + 60 g zrnatega sira + 10 g bučnih semen (golic)
  • 165 kcal
5. Jabolko z arašidovim maslom
  • 1 jabolko + 25 g arašidovega masla
  • 245 kcal
6. Chia puding z jogurtom in malinami
  •  15 g chia semen + 150 g grškega jogurta brez maščobe + 0,5 dl mleka z 1,5 % m. m. + nekalorično sladilo + 80 g malin
  •  218 kcal
7. Nabodalca s sirom in olivami
  •  30 g lahkega sira + 5 oliv
  • 99 kcal
8. Proteinski puding z borovnicami in mandlji
  • 1 lonček proteinskega pudinga z okusom vanilje (180 g) + 80 g borovnic + 5 g mandljevih lističev
  •   221 kcal
9. Toast s skuto in kumaro
  • 1 rezina polnozrnatega toasta (25 g) + 60 g lahke skute + 30 g rezin kumare + sol, poper
  • 124 kcal
10. Pomaranča in oreščki
  • 1 večja pomaranča + 20 g mešanih oreščkov
  • 211 kcal
11. Čičerikin namaz s korenjem
  • 60 g humusa (čičerikinega namaza) z manj olja + 100 g surovega korenja
  • 155 kcal
12. Kefir in jabolko
  • 250 g kefirja z 1,5 % m. m. + 1 srednje veliko jabolko
  • 208 kcal
13. Riževi vaflji z dimljenim lososom
  • 2 riževa vaflja + 20 g lahkega sirnega namaza + 50 g dimljenega lososa + 10 g kaper
  • 171 kcal
14. Toast z guacamole omako in jajcem
  • 1 rezina polnozrnatega toasta (25 g) + 30 g guacamole omake + 1 trdo kuhano jajce + sol, poper
  •  231 kcal
15. Domača pokovka
  • 40 g koruze za pokovko + 1 čajna žlička olja
  •  200 kcal
Avotrica: FitLucija