Vpliv soje na zdravje
Vpliv soje na zdravje
Izdelki iz soje so še posebej priljubljeni med vegani in vegetarijanci, v zadnjem času pa vse bolj tudi med vsejedci. V obroke jo lahko vključimo kot alternativo mlečnim izdelkom (sojino mleko, sojin jogurt) ali mesu (tofu, tempeh, sojini koščki). Marsikdo pa verjame, da lahko soja negativno vpliva na zdravje, predvsem na ravnovesje moških hormonov. Kakšna je torej resnica o soji?
Soja je vir beljakovin in mikrohranil
Soja ima zelo ugoden prehranski profil: vsebuje pretežno nenasičene maščobe, bogata je z beljakovinami, vsebuje vse esencialne aminokisline ter je vir kompleksnih ogljikovih hidratov, magnezija, železa in izoflavonov.
S hranilnega vidika je soja (kot tudi druge stročnice) primerna, da se večkrat tedensko znajde na našem jedilniku.
Soja vsebuje izoflavone
Soja vsebuje izoflavone, vrsto flavonoidov, ki se lahko v telesu obnašajo kot hormon estrogen, zato jih imenujemo fitoestrogeni.
Učinek izoflavonov v telesu je delno podoben nekaterim učinkom estrogena, vendar v manjši meri. Novejše znanstvene študije večinoma kažejo na to, da uživanje sojinih izdelkov nima klinično pomembnih učinkov na moške spolne hormone in negativnih učinkov na moško zdravje.
Izoflavoni iz soje bi lahko pomagali zmanjšati negativne simptome menopavze. Že dve porciji sojinih izdelkov dnevno lahko ublažita vročinske oblive v menopavzi.
Soja pomaga varovati zdravje srca in ožilja
Prehrana, bogata z izdelki iz soje, lahko pomaga zniževati škodljivi holesterol LDL, skupni holesterol in srčni pritisk. Uživanje soje in drugih stročnic naj bi zmanjšalo tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni.
Številne organizacije (Evropska agencija za varnost hrane, Svetovna zdravstvena organizacija in Svetovni sklad za raziskave raka) opredeljujejo sojo in izdelke iz nje kot del zdrave in uravnotežene prehrane.
Uživanje izdelkov iz soje v običajnih količinah, tudi vsakodnevno, je popolnoma varno in zelo verjetno koristno za zdravje.
Kako vključiti več soje v prehrano?
Kdor želi svoj jedilnik popestriti s to hranilno bogato stročnico, ima na voljo široko izbiro izdelkov in načinov uporabe.
Sojin napitek ima v primerjavi s preostalimi rastlinskimi napitki visok delež beljakovin (3,2 g/100 ml). Uporabljate ga lahko v različnih receptih namesto kravjega mleka. Bodite pozorni samo, da za pripravo slanih jedi (npr. v kremni špinači) izberete nesladkan sojin napitek. Priporočamo takšnega z dodanimi vitamini in kalcijem.
Sojina alternativa jogurtu je po vsebnosti beljakovin podobna navadnemu jogurtu. Podobno kot pri klasičnih jogurtih lahko sadne različice vsebujejo precej dodanega sladkorja, zato preverite deklaracijo.
Tofu vsebuje visok delež beljakovin in tudi nekaj nenasičenih maščob. Je skoraj brez okusa, zato je pomembno, da mu dodamo okus z začimbami, marinado ali omako.
Sojin tempeh je fermentiran izdelek iz soje, ki je še posebej koristen za črevesno mikrobioto. Ima žvečljivo teksturo in rahlo oreškast okus. Pred uporabo ga lahko mariniramo in popečemo v ponvi.
Drobni sojini koščki so pridobljeni iz razmaščene sojine moke. Uporabljajo se za pripravo veganske bolonjske omake, brezmesnih kroglic ali čilija. So razmeroma poceni vir beljakovin, saj jih vsebujejo kar okoli 50 %.
Edamame so mlada, zelena sojina zrna, ki jih kupimo zamrznjena ali vložena, uživajo pa se oluščena. Dodamo jih lahko v solate, enolončnice in omake ali jih postrežemo samostojno kot prigrizek.
Ideja za obrok: riževi rezanci s tofujem in zelenjavo
Če iščete novo idejo za okusen obrok s tofujem, si oglejte spletno kulinarično delavnico in odkrijte recept za okusne riževe rezance s tofujem in zelenjavo.