Trening kolesarjev poleti
Poletje – letni čas, ki ga vsak kolesar nestrpno pričakuje. Dan je dolg, kar nam omogoča čas za nekoliko daljše ture tudi med tednom, medtem ko so konci tedna idealni tudi za celodnevne izlete. V tem članku vam bomo predstavili nekaj nasvetov za trening poleti, da boste lahko kar najbolje izkoristili čas na kolesu. Vsekakor pa moramo svoje vožnje prilagoditi svojim ciljem in pa predvsem času, ki ga imamo na voljo.
Faza osnovne priprave (Base Training):
poletje je idealen čas za dolge in zmerne vožnje, ki gradijo aerobno vzdržljivost. To vključuje vožnje z nizkim srčnim utripom na dolge razdalje (3 h+).
Za trening uporabljajte različne terene (ravnina, krajši vzponi, daljši vzponi …), saj boste s tem poskrbeli za vsestransko pripravo. Če želite v poletnih mesecih prevoziti daljše razdalje, je pomembno, da postopoma povečujete razdaljo. Začnite z nekaj manj kot 100 kilometri na teden in razdaljo postopoma povečujte na 200 ali več kilometrov na teden.
Pri povečevanju razdalje je pomembna postopnost. Prehitro stopnjevanje lahko hitro privede do poškodbe ali težav s pretreniranostjo, zato je res pomembno, da intenzivnost in obseg treninga povečujete postopoma. Priporočljivo je, da povečate razdaljo za 10–20 % na teden. Če se počutite dobro, lahko obseg še povečate.
Vključevanje intervalnega treninga
Intervalni trening je odličen način za izboljšanje vaše moči in vzdržljivosti. Vključuje izmenjavanje obdobij intenzivnega in počasnega kolesarjenja, pri katerem lahko čas intervala oz. počitka spreminjamo, hkrati pa lahko sčasoma povečujemo tudi število intervalov.
Za začetek lahko začnete z intervali dolžine od 30 sekund do 1 minute, ki jih ponovite 5–15-krat (odvisno od telesne pripravljenosti). Postopoma povečujte dolžino intervalov in število ponovitev. Intervale lahko izvajate v klanec ali po ravnini, pomembno pa je, da je cesta neprometna in brez ovir (semaforji, križišča …).
Primer intervalnega treninga:
- 10 minut ogrevanja
- 5 intervalov po 30 sekund intenzivnega kolesarjenja in 1 minuto počasnega kolesarjenja
- 10 minut ohlajanja
Vključevanje tempo treninga
Tempo trening je odličen način za izboljšanje vaše hitrosti. Vključuje daljše kolesarjenje s konstantno hitrostjo. V primerjavi z intervalnim treningom je intenzivnost tukaj nekoliko nižja, ampak še vedno dovolj visoka, da nam med vožnjo ne omogoča pogovora. Intervala ne smemo začeti »na polno«, pač pa mora napor priti »za nami«, kar pomeni, da občutek napora začutimo šele po nekaj minutah.
Za začetek lahko začnete s tempo treningi dolžine 30 minut. Čas postopoma podaljšujte.
Primer tempo treninga:
- 10 minut ogrevanja
- 30 minut kolesarjenja s konstantno hitrostjo po ravnini ali položnem vzponu (primer: cesta iz Preddvora proti Jezerskem).
- 10 minut ohlajanja
Trening v skupini
Trening v skupini je najbrž najljubši trening vseh kolesarjev. Vožnja je hitrejša in pa predvsem bolj družabna. V skupini lahko trenirate z drugimi kolesarji, ki imajo podobne cilje in sposobnosti kot vi, kar vam pomaga iz sebe iztisniti največ.
Prednosti treninga v skupini:
Motivacija: trening v skupini je lahko odlična motivacija za kolesarje, ki se radi držijo reda in želijo doseči svoje cilje. Vsaka skupinska vožnja mora skoraj vedno vsebovati tudi kanček tekmovalnosti, kar nam omogoča, da lahko vozimo še intenzivneje, predvsem pa se zraven tudi zabavamo.
Varnost: trening v skupini je lahko varnejši kot samostojno kolesarjenje. V skupini ste namreč vedno v družbi drugih kolesarjev, ki lahko pomagajo v primeru težav. Pomembno pa je, da se držite cestnoprometnih predpisov in se trudite biti v prometu čim manj v napoto ter se s tem izognete neprijetnih srečanj z vozniki. Zato je za skupinske vožnje idealno izbrati manj prometne ceste, saj bo vožnja tam bolj sproščena, predvsem pa varnejša.
Tehnika: trening v skupini je lahko odlična priložnost za izboljšanje vaše tehnike kolesarjenja. V skupini morate ohraniti ravno linijo vožnje, prav tako vas ne sme biti strah, če pride do dotika s sosednjim kolesarjem. Vožnja mora biti tekoča in brez nenadnih gibov, saj boste le tako poskrbeli za varnost.
Poslušajte navodila vodje treninga: vodja treninga je navadno zadolžen za izbiro trase in mora ostale kolesarje pravočasno obvestiti o zavojih na križiščih in morebitnih nevarnostih. Prav tako poskrbi za ustrezen tempo, da je vožnja prijazna za vse (razen če se odločimo za merjenje moči na kakšnem vzponu – v tem primeru se skupina na vrhu ustavi in počaka na zaostale kolesarje, da lahko potem skupaj nadaljujejo vožnjo).
Vročina
Ker so poleti temperature pogosto precej visoke, moramo trening prilagoditi tudi vremenskim razmeram. Pri temperaturi nad 30 stopinj Celzija se telo odziva drugače kot pri nižjih temperaturah, porablja več energije za vzdrževanje temperature telesa, porablja več tekočine … V takšnih vročih dneh priporočam, da treninge opravite v zgodnjih jutranjih urah oz. poznih popoldanskih, če pa to ni mogoče, pa izbirajte terene, ki so v senčnih legah oziroma ob kakšnih rekah, kjer so temperature navadno nižje.
Prehrana in hidracija
Če je naša aktivnost na kolesu daljša od ene ure, je treba porabljeno energijo primerno nadomeščati. Kot najbrž že veste, je med kolesarjem najenostavneje uživati energijske tablice in gele. Če nimate večjih tekmovalnih ambicij, se vam ni treba preveč ukvarjati z njihovo sestavo, je pa pomembno, da ploščice vsebujejo čim enostavnejše sladkorje (proteinske ploščice so za kolesarja manj primerne). Najpomembnejši dejavnik pri izbiri tablic in gelov je zagotovo ta, da naš želodec dobro prenaša izbrano hrano in da smo pred pomembno/daljšo vožnjo na to hrano navajeni in se tako izognemo prebavnim motnjam. S praktičnih vidikov pa vam svetujem izbiro ploščic, ki se ne topijo, saj nam bo to olajšalo prehranjevanje na kolesu 😉.
Raziskave pravijo, da zaužitje približno 30‒60 g OH/h med dalj časa trajajočo telesno aktivnostjo (več kot 1 uro) navadno zadostuje za vzdrževanje visoke stopnje oksidacije glukoze v krvi in prepreči prehiter pojav utrujenosti. Kot zanimivost pa lahko izpostavimo prehranjevanje kolesarjev na tritedenskih dirkah, kjer naj bi kolesarji med posamezno etapo zaužili do 1 g OH/kgTT/h (Rotovnik Kozjek idr., 2016).
Hidracija med kolesarjenjem poleti je še posebej pomembna, saj v vročini izgubljamo veliko več tekočin kot v hladnejših mesecih. Vročina, potenje in izgubljanje tekočine v izdihanem zraku lahko povzročijo, da kolesarji v ekstremnih razmerah izgubijo tudi do 3 litre tekočin na uro.
Kako vedeti, ali ste dehidrirani?
Eden od prvih znakov dehidracije je občutek žeje, vendar pa je žeja lahko že (pre)pozen znak dehidracije. Če občutite naslednje simptome, je to lahko znak, da ste že dehidrirani:
- Utrujenost
- Glavobol
- Vrtoglavica
- Suha usta
- Temen urin
- Zmanjšana količina urina
Količina tekočine je odvisna od številnih dejavnikov, kot so:
- Intenzivnost treninga
- Vreme
- Vaše osebne potrebe
Upam, da boste s pomočjo naših nasvetov čim bolje izkoristili poletne mesece in uživali vsako minuto na kolesu!
Pripravil:
Pogi Team UAE Generali
Miha Koncilija, športni direktor in trener
