Katera so najbolj nasitna živila
Katera so najbolj nasitna živila
Različna živila imajo različen učinek na občutek sitosti po obroku. Če za zajtrk pojeste masleni rogljiček s čokolado, boste kmalu spet lačni. Če bi izbrali omleto z zelenjavo in polnozrnato žemljo, pa bi vas to morda nasitilo vse do kosila. Živila in obroki z večjim sitostnim učinkom vam lahko olajšajo vzdrževanje zdrave telesne teže.
Sitostni indeks živil razvršča živila glede na to, kako siti smo po tem, ko jih zaužijemo, glede na kalorije, ki jih vsebujejo. Tako nas 300 kcal iz rogljička ne nasiti enako kot 300 kcal iz jajc. Po jajcih smo v povprečju bolj siti in ta občutek traja dlje. Jajca imajo torej višji sitostni indeks oziroma večji sitostni učinek kot rogljiček.
Grafikon: SI (Satiety Index) – SITOSTNI INDEKS RAZLIČNIH ŽIVIL Z 240 kcal*
Zgornji grafikon prikazuje izsledke študije sitostnega učinka različnih živil. V raziskavi so udeležencem ponudili porcije različnih živil, ki so vsebovale 240 kcal. Po jedi so jih vprašali, kako siti so (na lestvici od zelo lačen do zelo sit). Belemu kruhu so arbitrarno določili sitostni indeks 100 % in z njim primerjali preostala živila. Vsa živila z indeksom več kot 100 % imajo torej večji sitostni učinek kot beli kruh.
Živila z višjim sitostnim indeksom
1. Živila z manjšo energijsko gostoto: ta vsebujejo manjšo količino energije (kcal) na 1 g ali na 1 ml živila. Pri takih živilih lahko za enako količino kalorij pojemo večjo količino hrane.
Za primer si oglejmo 100 g zelo različnih živil: čokoladno-lešnikovega namaza in solate kristalke.
Čokoladno-lešnikov namaz je živilo z večjo energijsko gostoto;100 g namaza vsebuje kar 539 kcal.
Solata kristalka je živilo z manjšo energijsko gostoto;100 g te solate vsebuje zgolj 30 kcal.
2. Živila z večjim deležem vode, na primer sadje in zelenjava (lubenica, melona, kumara) ter juhe in enolončnice.
Če pred glavno jedjo pojemo krožnik juhe, s tem ne bomo dodali veliko kalorij, precej pa bomo povečali skupni sitostni učinek obroka in morda zmanjšali željo po sladici.
3. Živila z večjim deležem vlaknin, na primer ovseni kosmiči, leča, fižol in zelenjava.
Polnozrnate testenine so bolj nasitne kot bele. Razlog je večja vsebnost vlaknin, ki imajo razen povečanja sitostnega učinka obroka še številne druge koristne učinke za zdravje.
4. Beljakovinsko bogata živila, kot so jajca, ribe, meso in stročnice. Po obroku, bogatem z beljakovinami, se poviša raven hormonov sitosti.
Katera živila so najnižje na lestvici in imajo najnižji sitostni indeks?
Ni presenetljivo, da so to bolj predelana živila z večjo energijsko gostoto, ki vsebujejo predvsem kombinacijo maščob in ogljikovih hidratov, manj beljakovin in manj vlaknin. Živila, kot so rogljiček, čokoladica, torta, čips ali krof, vsebujejo razmeroma veliko količino energije v vsakem grižljaju.
Nizek sitostni učinek imajo tudi sladke pijače. Pol litra gazirane sladke pijače, ki vsebuje 220 kcal, nas nasiti manj, kot bi nas 220 kcal iz hrane.
Če vam kdo omeni, da med hujšanjem ne bi smeli jesti krompirja, mu lahko pokažete ta grafikon. Krompir namreč sodi med živila z najvišjim sitostnim učinkom. To v praksi pomeni, da če ga vključimo v obrok, bomo siti z manj zaužitimi kalorijami in bomo pozneje spet lačni, kar je pri hujšanju optimalno. Seveda pa to velja samo pri kuhanem krompirju ali pečenem z zelo malo maščobe. Ocvrt krompirček na drugi strani vsebuje veliko več maščobe, kar obroku doda kalorije.
* Grafikon je bil pripravljen na podlagi podatkov iz raziskave: Holt, S. H., Miller, J. C., Petocz, P., & Farmakalidis, E. (1995). A satiety index of common foods. European journal of clinical nutrition, 49(9), 675–690.