7 živil za boljše razpoloženje
7 živil za boljše razpoloženje
Ali lahko s hrano izboljšamo svoje razpoloženje? Hrana sicer ne more nadomestiti terapije ali zdravil, gotovo pa lahko s primerno, uravnoteženo in raznoliko prehrano podpremo optimalno delovanje možganov. Katera so tista živila, ki pozitivno vplivajo na duševno počutje in razpoloženje?
Sardine
Sardine in druge mastne ribe (losos, skuša) so odličen vir zdravih omega-3-maščobnih kislin.
Približno 60 % naših možganov sestavlja maščoba. Medtem ko nam sodobna prehrana zagotavlja dovolj omega-6-maščobnih kislin, pa je revna z omega-3-maščobnimi kislinami, zato je dobro, da jih načrtno umestimo v jedilnik.
Omega-3-maščobni kislini EPA in DHA zmanjšujeta vnetja in sta ključni za normalno delovanje možganskih celic. Višji vnos EPA in DHA je povezan z boljšimi kognitivnimi sposobnostmi in boljšim duševnim zdravjem.
Piščančje prsi
Beljakovine so gradniki našega telesa in tudi nevrotransmiterjev ali živčnih prenašalcev. Pusto piščančje in puranje meso vsebuje veliko aminokisline triptofan, ki je potrebna za izgradnjo živčnega prenašalca serotonina. Ta sodi med 'hormone sreče', ki nam pomagajo ohranjati dobro voljo in pozitivno razpoloženje.
Druga živila, ki so vir triptofana: mleko, skuta, sir, jajca, losos, pusto rdeče meso, tofu, edamame, bučna semena, leča, čičerika.
Za ohranjanje duševnega in telesnega zdravja je priporočeno, da vključimo kakovosten vir beljakovin v večino svojih obrokov.
Čičerika
Sto gramov kuhane čičerike vsebuje kar 47 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa folata. Ta je bistven za normalno duševno delovanje, pripomore pa tudi k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti. Pomanjkanje folata je povezano z večjo pojavnostjo demence in depresije.
Za zdravje možganov so pomembni tudi drugi B-vitamini, ki skrbijo za dobro delovanje različnih živčnih prenašalcev in pomagajo izboljšati razpoloženje.
Druga živila, ki so vir folata: goveja jetrca, čičerika, fižol, leča, soja, arašidi, špinača, brstični ohrovt, brokoli, grah, rdeča pesa, pomaranča.
Jajca
Jajca (predvsem rumenjaki) so bogat prehranski vir holina, ki je pomemben za sintezo živčnega prenašalca acetilholina in celičnih membran. Pomanjkanje holina je povezano z večjim kognitivnim upadom.
Druga živila, ki so vir holina: govedina, piščanec, ribe, mleko, soja, brokoli, cvetača, brstični ohrovt, fižol.
Mandlji
Mandlji so bogati z vitaminom E, ki deluje antioksidativno in zmanjšuje oksidativni stres, ki ga povzročajo prosti radikali v možganih.
Druga živila, ki so vir vitamina E: orehi, lešniki, arašidi, sončnična semena, repično olje.
Borovnice
Borovnice vsebujejo polifenole antocianine, ki jim dajejo modro-vijolično barvo. Raziskave različne polifenole zaradi protivnetnega in antioksidativnega delovanja povezujejo z manjšo pojavnostjo depresije in drugih motenj razpoloženja.
Druga živila, ki so bogata s polifenoli: robide, temna čokolada, kakav, citrusi, slive, špinača, ohrovt, peteršilj, soja, laneno seme, oljčno olje.
Probiotični jogurt
Probiotična živila, kot so jogurt, kefir, kislo zelje in kisla repa, lahko podpirajo zdravje črevesne mikrobiote – koristnih mikroorganizmov, ki jih najdemo v svojih prebavilih in so v nenehni komunikaciji z našimi možgani.
Zdravo črevesje in raznolika mikrobiota sta dokazano povezana z boljšim duševnim zdravjem. Zato je dobro v prehrano vključiti dovolj vlaknin in probiotičnih živil ter s tem poskrbeti za črevesno ravnovesje.
Recept za dobro razpoloženje: losos z rižem, čičeriko in brstičnim ohrovtom
Losos je bogat s triptofanom in zdravimi omega-3-maščobnimi kislinami. Riž nam zagotavlja kompleksne ogljikove hidrate, ki so vir energije za možgane. Čičerika vsebuje folat in druge B-vitamine, ki poskrbijo za dobro delovanje živčnih prenašalcev. Brstični ohrovt je dodatni vir folata in antioksidantov v obroku, z mandljevimi lističi pa si priskrbimo nekaj dragocenega vitamina E.
SESTAVINE:
– 1 file lososa
– 50 g riža
– 100 g kuhane čičerike
– 200 g brstičnega ohrovta
– sol, poper
– 1 žlička gorčice
– 1 žlička medu
– oljčno olje
– 1 žlica mandljevih lističev
POSTOPEK PRIPRAVE:
1. Riž skuhamo v jušni osnovi ali slani vodi po navodilih z embalaže. Proti koncu kuhanja dodamo še čičeriko in premešamo.
2. Brstični ohrovt operemo, razpolovimo in stresemo v vročo ponev skupaj z žličko oljčnega olja. Med mešanjem ga popražimo. V skodelici zmešamo preliv iz gorčice, medu, soli, popra in 2 žlic navadne vode. Prelijemo po ohrovtu, premešamo in pokrijemo s pokrovko ter podušimo, da se nekoliko zmehča.
3. Lososov file solimo in popramo ter ga popečemo v ponvi na obeh straneh.
4. Ko je brstični ohrovt zlatorjavo zapečen, ga preložimo na krožnik in potresemo z mandljevimi lističi. Dodamo še pečenega lososa in riž s čičeriko ter postrežemo.