7 učinkovitih ukrepov proti napihnjenosti
7 učinkovitih ukrepov proti napihnjenosti
Občutek napihnjenosti, napenjanje in vetrovi so do določene mere popolnoma normalni, še posebej po večjem obroku, na potovanju ali v obdobju povečanega stresa. Če vam povzročajo nelagodje, preizkusite preverjene ukrepe, ki vam bodo pomagali napihnjenost ublažiti.
1. Jejte večkrat po malem in redno
Poskusite se izogniti preskakovanju obrokov na eni strani in prenajedanju na drugi. Obroke si razporedite čez dan v enakomernih presledkih. Opazujte, če vam tak način bolj ustreza in zmanjša občutek preveč polnega in napihnjenega trebuha po velikih obrokih. To pa ne pomeni, da pojejte manj hrane, kot je potrebujete. Skupna količina na koncu dneva naj bo v skladu z vašimi energijskimi potrebami.
2. Zmanjšajte vnos živil, ki vam povzročajo napihnjenost
Pogosti krivci za napihnjenost so pekoča in ocvrta hrana, stročnice, cvetača, brokoli, brstični ohrovt, žvečilni gumi, sorbitol in druga sladila, gazirane pijače ter alkohol. Napihnjenost je lahko tudi posledica laktozne ali kakšne druge intolerance.
Zapisujte si dnevnik prehrane in simptome ter poskusite ugotoviti, katera živila vam osebno povzročajo težave, ter njihovo količino zmanjšajte ali poiščite ustrezno zamenjavo. V primeru laktozne intolerance izbirajte mlečne izdelke brez laktoze.
Razlog za napihnjenost je lahko tudi nenadna sprememba v prehrani. Če v želji po izboljšanju prehrane naenkrat uvedete velike količine zelenjave, stročnic in drugih virov vlaknin ter fermentiranih živil, tega vaša prebavila niso vajena. Količino tovrstnih živil je priporočeno povečevati postopoma.
Ne izključite stročnic iz prehrane zaradi blagega napenjanja, ampak poskusite najprej z drugimi ukrepi: namakanje, kaljenje, zamenjava vode med kuhanjem, dodajanje začimb (kumina), dolgotrajno kuhanje, priprava namazov.
3. Jejte počasi in hrano dobro prežvečite
Za obrok si vzemite čas, bodite čuječni, jejte sproščeno in v miru. Med grižljaji odložite pribor in vsak grižljaj prežvečite približno 20-krat. Čeprav vas mika, da bi vzeli v roke telefon ali gledali TV serijo, se raje osredotočite na okus, vonj in teksturo jedi pred vami. Če hrano dobro prežvečite, si olajšate prebavo. Hkrati vam več čuječnosti pri jedi omogoči, da lažje prepoznate signale sitosti in se ne prenajeste.
4. Zmanjšajte stres
V stresni situaciji se v telesu aktivira odziv »beg ali boj«, ki kri preusmeri iz prebavil v okončine, srce in možgane. Uspešen pobeg pred potencialno nevarnostjo ima namreč takrat prednost pred prebavo. Zato se med obrokom raje izognite delu, napornim pogovorom in pregledovanju službenih e-mailov, da bo vaša prebava kar se da optimalna.
Tudi kronični stres negativno vpliva na ravnovesje črevesne mikrobiote in posledično na prebavo. Redno izvajajte aktivnosti za obvladovanje stresa, pred jedjo pa lahko naredite dihalne vaje za trenutno sprostitev.
5. Zaužijte dovolj topnih vlaknin
Vlaknine poleg številnih drugih koristi olajšajo prehajanje črevesne vsebine skozi prebavni trakt in pozitivno vplivajo na črevesni mikrobiom. Za zmanjšanje napihnjenosti bodite še posebej pozorni na topne vlaknine, ki se v večji količini nahajajo v brstičnem ohrovtu, avokadu, bananah, jabolkih, hruškah, marelicah, stročnicah, chia semenih, lanenih semenih, sladkem krompirju, ovsu in ječmenu. Količino vlaknin v prehrani povečajte postopoma.
6. Poskusite z uživanjem probiotikov
Probiotiki se nahajajo v fermentiranih živilih, kot so jogurt, kislo mleko, kefir, kislo zelje, kisla repa, kimči, kombuča, pa tudi v prehranskih dopolnilih. Probiotična dopolnila ne pomagajo vedno in lahko pri nekaterih posameznikih celo poslabšajo stanje. Če se jih odločite preizkusiti, opazujte, ali se v 4 tednih zmanjšajo neprijetni simptomi. V primeru poslabšanja ali neučinkovitosti z jemanjem probiotikov prenehajte.
7. Uporabljajte zelišča in začimbe proti napihnjenosti
Preizkusite čaje iz zelišč, ki se tradicionalno uporabljajo kot pomoč proti napihnjenosti in vetrovom. To so kumina, seme koriandra, janež, seme komarčka, poprova meta, melisa in kamilica. Zaenkrat imamo največ znanstvenih dokazov za učinkovitost metinega in komarčkovega čaja.
Če vam noben nasvet ne pomaga, napihnjenost pa vam povzroča veliko nelagodje ali jo spremljajo drugi simptomi, je to lahko pokazatelj intolerance ali bolezni, zato se v tem primeru posvetujte z zdravnikom.
Priporočamo
Skrb za dobrobit se ne konča le z naštetimi ukrepi, temveč je potrebna tudi ustrezna telesna aktivnost. Vabljeni k obisku fitnesov po Sloveniji!
Preverite lokacije fitnes centrov, kjer lahko koristite 20% popust na mesečno celodnevno vstopnico.
