6 nasvetov, kako jesti zdravo in poceni

1. Izbirajte osnovna živila namesto predelanih živilskih izdelkov in kuhaj doma

Uravnoteženi in polnovredni obroki v restavracijah so večinoma dražji od manj kakovostne hitre hrane. Zato čim več kuhajte doma iz osnovnih živil. Minimalno predelana živila so v primerjavi s procesiranimi prijaznejša do zdravja in tudi do denarnice.

Osnovna živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, so relativno poceni. Pomislite na ovsene kosmiče, ajdovo kašo, proseno kašo, ješprenj, polnozrnato moko, rjavi riž, krompir, stročnice. Če se jih naučite primerno kombinirati z drugimi živili na krožniku, lahko ogljikovi hidrati predstavljajo velik del zdrave in uravnotežene prehrane.
 

2. Skuhajte večjo količino naenkrat in uporabi ostanke

Kuhanje na zalogo nam lahko prihrani čas, denar in trud pri pomivanju posode. Za zamrzovanje so zelo primerne domače omake za testenine, mesne kroglice, golaž, ješprenj, cmoki, lazanja. Skuhajte večjo količino jedi naenkrat, jo ohladite, nato pa posamezne porcije označite z imenom jedi in datumom priprave ter jih zamrznite.

Če skuhate dvojno porcijo večerje, lahko polovico shranite v neprodušno zaprti posodici v hladilniku ter pogrejete naslednji dan za kosilo.

Ostanke jedi domiselno uporabite v novih receptih. Iz ostankov riža lahko pripravite popečen riž z zelenjavo in jajcem, iz kuhanega krompirja svaljke ali krompirjevo solato, iz zelenjave kremno juho, iz ostankov pečenega piščanca pa piščančje polpete.
 

3. Sestavite nakupovalni seznam

Preden se odpravite po nakupih, si sestavi tedenski jedilnik. Pomagajte si s priporočili za raznolike in uravnotežene obroke. 

Pri načrtovanju obrokov vključite čim več sestavin, ki jih že imate v hladilniku in shrambi. Na podlagi jedilnika napišite nakupovalni listek in ne nakupujte, ko ste lačni, kajti prav lakota poveča verjetnost impulzivnih nakupov visoko kaloričnih živil.

Namig: Na trgovskih policah so v višini oči postavljeni najdražji izdelki. Zato preverite podobne izdelke na spodnjih in zgornjih policah. Tudi cenejši izdelki, ki nimajo tako privlačne embalaže ali prepoznavne znamke, so varni za uporabo ter pod strogim nadzorom kakovosti.
 

4. Nakupujte sezonsko ter zamrznjeno sadje in zelenjavo

Sveži pridelki so najcenejši takrat, ko jih kupite v njihovi sezoni. Za več raznolikosti in dodaten prihranek pa nakupujte tudi na oddelku z zamrznjenim sadjem in zelenjavo. Med svežim in zamrznjenim sadjem in zelenjavo namreč ni velike razlike v kakovosti in vsebnosti hranil.

Pridelke, ki so namenjeni za zamrzovanje, poberejo na vrhuncu zrelosti in zamrznejo še isti dan. Med zamrzovanjem se večina hranil ohrani. Na drugi strani sta sveže sadje in zelenjava pogosto obrana, preden dozorita, nato pa se jima med transportom in čakanjem v skladiščih vsebnost nekaterih vitaminov zmanjšuje.

Zamrznjeno sadje in zelenjava torej nista manj kakovostna kot sveža, sta pa občutno cenejša. Cena svežih borovnic izven sezone je npr. okoli 15 evrov za kilogram, cena zamrznjenih pa 6 evrov za kilogram.
 

5. Pogosteje uživajte stročnice

Leča, čičerika in fižol sodijo med najbolj ugodna hranilno bogata živila na policah živilskih trgovin. Za kilogram suhih stročnic odštejete manj kot 3 evre, iz njega pa lahko pripravite več kot 10 kuhanih porcij.

Hkrati so stročnice dober vir vlaknin, vitaminov, mineralov in rastlinskih beljakovin. Najbolj smiselno je, da skuhate večjo količino stročnic naenkrat in jih kuhane po porcijah zamrzneš. Tudi konzervirane stročnice so kakovostna, priročna in razmeroma poceni izbira.
 

6. Poiščite cenejše alternative dragim živilom s podobnim hranilnim profilom

Nekatera uvožena hranilno bogata živila resnično niso poceni. V tem primeru vam priporočamo, da odkrijete njihovo edinstveno hranilno prednost in poiščeš bolj dostopno zamenjavo. En tak primer je losos, ki je bogat vir omega 3 maščobnih kislih. Vendar so te iste zdrave maščobe tudi v precej cenejših sardelah.

Namig: Namesto chia semen lahko uporabite mleta lanena semena, namesto acai jagod pa ribez ali robidnice. Namesto uvoženih superživil v prahu v svoj jedilnik pogosteje vključite lokalno superhrano: kislo zelje, ajdovo kašo, stročnice, zelenolistno zelenjavo, olivno olje.

Avtorica: FitLucija