5 mitov o beljakovinah
5 mitov o beljakovinah
Beljakovine postajajo vedno bolj priljubljeno makrohranilo in trgovine širijo ponudbo beljakovinskih živil, kot so proteinski pudingi, napitki in granole. To makrohranilo je zares vitalnega pomena za ohranjanje zdravja in dobrega počutja, a o njem še vedno krožijo številne zmote in neresnice. Poglejte si, kaj o beljakovinah pravijo najnovejši znanstveni dokazi.
Beljakovine so tudi najbolj nasitno makrohranilo. Obrok, bogat z beljakovinami, spodbuja sproščanje hormonov sitosti GLP-1 in holecistokinina ter zavira hormon lakote grelin. Zato boste bolj siti, če za zajtrk pojeste jajca, kot če pojeste kruh z marmelado.
Vedeti pa morate, da gre pri tem priporočilu za minimalen beljakovinski vnos, ki pokrije zgolj osnovne fiziološke potrebe. Primeren je za sedeče posameznike, ki nimajo kakšnih posebnih ciljev, vezanih na telesno sestavo. Posameznikom, ki so (rekreativni) športniki, fizično aktivni ali si želijo lažje uravnavati telesno maso, bo koristil višji vnos beljakovin. Višje potrebe po beljakovinah imajo tudi starostniki, bolniki, otroci, nosečnice in doječe matere.
Če si želite izboljšati telesno sestavo, regeneracijo po športni aktivnosti, upočasniti sarkopenijo in povečati občutek sitosti po obroku, ciljajte na vsaj 1,2–1,6 g beljakovin na kg telesne mase dnevno.
Znanost kaže, da je z vidika kostne gostote ravno obratno - v resnici nam višji beljakovinski vnos pomaga ohranjati močne kosti. Pri starejših posameznikih z osteoporozo je bilo dokazano, da imajo tisti z višjim dnevnim vnosom beljakovin (nad 0,8 g na kg telesne mase) višjo kostno gostoto.
Številne študije so ovrgle predpostavko, da beljakovine pretirano obremenjujejo ledvice. Znanstveniki so raziskali vpliv zelo visokega vnosa beljakovin (3 g/kg/dan) pri zdravih ljudeh in niso ugotovili negativnega vpliva na funkcijo ledvic. Višji beljakovinski vnos torej ne poslabša delovanja ledvic pri zdravih posameznikih. Omejitev beljakovinskega vnosa pa je priporočljiva za tiste, ki že imajo obstoječo ledvično bolezen.
Vse to pa ne predstavlja problema, če je rastlinska prehrana energijsko zadostna, raznolika in dobro načrtovana. Manjkajoče aminokisline v enem rastlinskem živilu se namreč dopolnijo s tistimi iz drugih živil v istem obroku ali v preostalih obrokih tekom dneva. Kombinaciji rastlinskih živil, ki pokrijeta vse esencialne aminokisline, sta na primer fižol in riž ali proso in leča.
Vsi, ki se prehranjujete pretežno ali izključno z rastlinsko prehrano, bodite pozorni, da zaužijejo visok skupni dnevni vnos beljakovin in da so viri raznoliki. Priporočena živila zanje so izdelki iz soje (tofu, tempeh, sojin napitek), stročnice, semena, oreščki, različne žitarice, pa tudi veganske beljakovine v prahu in kakovostni rastlinski nadomestki mesa.
Tudi brez mesa si je torej mogoče zagotoviti dovolj beljakovin in dovolj vseh esencialnih aminokislin za splošno zdravje ali za specifične cilje, kot je izgradnja mišične mase. Za večino pa je najbolj ustrezna pestra prehrana s kombinacijo rastlinskih in živalskih virov beljakovin.
Res je, da po tovrstnih izdelkih najpogosteje posegajo obiskovalci fitnesa, vendar niso edini, ki jim lahko uživanje proteinov v prahu koristi. Gre namreč za zelo priročno prehransko dopolnilo, ki olajša doseganje dnevnega beljakovinskega vnosa tudi drugim skupinam - starostnikom, rekreativnim športnikom, bolnikom in tistim, ki želijo povečati občutek sitosti med hujšanjem ali pa enostavno nimajo veliko časa za pripravo obrokov.
1. Beljakovine potrebujete predvsem za izgradnjo mišic
Beljakovine so najbolj poznane po tem, da pomagajo pri ohranjanju in izgradnji mišične mase. Vendar je njihova vloga v telesu veliko večja. So namreč gradniki kože, las, nohtov, kosti in celičnih struktur. Bistvene so tudi za izdelavo hormonov, encimov in protiteles, za prenos snovi po telesu, obnovo tkiv, vzdrževanje kislinsko-bazičnega in tekočinskega ravnotežja ter za delovanje imunskega in hormonskega sistema.Beljakovine so tudi najbolj nasitno makrohranilo. Obrok, bogat z beljakovinami, spodbuja sproščanje hormonov sitosti GLP-1 in holecistokinina ter zavira hormon lakote grelin. Zato boste bolj siti, če za zajtrk pojeste jajca, kot če pojeste kruh z marmelado.
2. Vsi potrebujete 0,8 g beljakovin na kg telesne mase dnevno
Pogosto zasledite splošno priporočilo, da naj bi zdravi odrasli zaužili 0,8 g beljakovin na kg telesne mase dnevno. To bi recimo za 70 kg težkega posameznika pomenilo 56 g beljakovin na dan.Vedeti pa morate, da gre pri tem priporočilu za minimalen beljakovinski vnos, ki pokrije zgolj osnovne fiziološke potrebe. Primeren je za sedeče posameznike, ki nimajo kakšnih posebnih ciljev, vezanih na telesno sestavo. Posameznikom, ki so (rekreativni) športniki, fizično aktivni ali si želijo lažje uravnavati telesno maso, bo koristil višji vnos beljakovin. Višje potrebe po beljakovinah imajo tudi starostniki, bolniki, otroci, nosečnice in doječe matere.
Če si želite izboljšati telesno sestavo, regeneracijo po športni aktivnosti, upočasniti sarkopenijo in povečati občutek sitosti po obroku, ciljajte na vsaj 1,2–1,6 g beljakovin na kg telesne mase dnevno.
3. Preveč beljakovin škodi ledvicam in kostem
Ste že kdaj slišali trditev, da je previsok beljakovinski vnos škodljiv za ledvice? Ali pa, da »raztaplja« kosti? Vse to so miti, ki so bili že zdavnaj znanstveno ovrženi.Znanost kaže, da je z vidika kostne gostote ravno obratno - v resnici nam višji beljakovinski vnos pomaga ohranjati močne kosti. Pri starejših posameznikih z osteoporozo je bilo dokazano, da imajo tisti z višjim dnevnim vnosom beljakovin (nad 0,8 g na kg telesne mase) višjo kostno gostoto.
Številne študije so ovrgle predpostavko, da beljakovine pretirano obremenjujejo ledvice. Znanstveniki so raziskali vpliv zelo visokega vnosa beljakovin (3 g/kg/dan) pri zdravih ljudeh in niso ugotovili negativnega vpliva na funkcijo ledvic. Višji beljakovinski vnos torej ne poslabša delovanja ledvic pri zdravih posameznikih. Omejitev beljakovinskega vnosa pa je priporočljiva za tiste, ki že imajo obstoječo ledvično bolezen.
4. Brezmesna prehrana ne nudi dovolj beljakovin
Drži, da imajo beljakovinska živila živalskega izvora v primerjavi z rastlinskimi višjo biološko vrednost, saj vsebujejo vseh 9 esencialnih aminokislin v znatnih količinah. Na drugi strani so rastlinska živila večinoma nepopolni viri beljakovin, ker jim manjka katera od esencialnih aminokislin. Živalske beljakovine se tudi v večji meri prebavijo in izkoristijo za sintezo lastnih telesnih beljakovin.Vse to pa ne predstavlja problema, če je rastlinska prehrana energijsko zadostna, raznolika in dobro načrtovana. Manjkajoče aminokisline v enem rastlinskem živilu se namreč dopolnijo s tistimi iz drugih živil v istem obroku ali v preostalih obrokih tekom dneva. Kombinaciji rastlinskih živil, ki pokrijeta vse esencialne aminokisline, sta na primer fižol in riž ali proso in leča.
Vsi, ki se prehranjujete pretežno ali izključno z rastlinsko prehrano, bodite pozorni, da zaužijejo visok skupni dnevni vnos beljakovin in da so viri raznoliki. Priporočena živila zanje so izdelki iz soje (tofu, tempeh, sojin napitek), stročnice, semena, oreščki, različne žitarice, pa tudi veganske beljakovine v prahu in kakovostni rastlinski nadomestki mesa.
Tudi brez mesa si je torej mogoče zagotoviti dovolj beljakovin in dovolj vseh esencialnih aminokislin za splošno zdravje ali za specifične cilje, kot je izgradnja mišične mase. Za večino pa je najbolj ustrezna pestra prehrana s kombinacijo rastlinskih in živalskih virov beljakovin.
5. Proteini v prahu so umetni prašek, namenjen fitneserjem
Sirotkini proteini oz. beljakovine v prahu (whey) so filtriran in dehidriran stranski produkt pridelave sira. Dobljeni prah je koncentriran vir beljakovin, ki mu proizvajalci včasih dodajo še sladila in arome. S tega vidika proteini v prahu niso nič bolj umetni ali procesirani kot številni drugi živilski izdelki. Na trgovskih policah pa so na voljo tudi proteini brez umetnih okusov ali sladil in veganski proteini.Res je, da po tovrstnih izdelkih najpogosteje posegajo obiskovalci fitnesa, vendar niso edini, ki jim lahko uživanje proteinov v prahu koristi. Gre namreč za zelo priročno prehransko dopolnilo, ki olajša doseganje dnevnega beljakovinskega vnosa tudi drugim skupinam - starostnikom, rekreativnim športnikom, bolnikom in tistim, ki želijo povečati občutek sitosti med hujšanjem ali pa enostavno nimajo veliko časa za pripravo obrokov.