Kombinacije živil za boljšo absorpcijo hranil
Kombinacije živil za boljšo absorpcijo hranil
Prave kombinacije živil lahko močno povečajo izkoristek vitaminov, mineralov in antioksidantov iz zaužite hrane. Rdeči fižol na primer vsebuje železo (3 mg na 100 g kuhanega fižola), a se le manjši del tega železa tudi absorbira in uporabi v telesu. Če zraven postrežete solato s papriko in paradižnikom, pa se zaradi prisotnosti vitamina C biorazpoložljivost železa iz fižola precej poveča.
Obstaja vrsta takšnih kombinacij živil, ki so v prehranski znanosti dobro raziskane in vam bodo omogočile boljši izkoristek hranilnih snovi v telesu.
Absorpcija železa iz rastlinskih virov je za telo večji izziv in je odvisna od ostalih sestavin v obroku. Rastlinska živila pogosto vsebujejo snovi, ki zavirajo absorpcijo železa, kot je fitinska kislina v stročnicah. Zato je priporočeno v obrok z rastlinskimi viri železa vključiti tudi dober vir vitamina C. Vitamin C namreč poveča biorazpoložljivost ne-hemskega železa.
Rastlinski viri železa: soja, leča, čičerika, grah, suhe marelice, oves, polnozrnata moka, špinača, brstični ohrovt, brokoli
Viri vitamina C: krompir, citrusi, paprika, jagode, ribez, melona, brokoli, kivi, zelena listnata zelenjava, paradižnik
Predlogi za kombinacije živil:
Nekatera živila že sama po sebi vsebujejo pravo kombinacijo hranil za optimalno absorpcijo. Živila, bogata z vitaminom E, so večinoma že sama po sebi tudi viri maščob (oreščki, semena, olja, avokado). Vire vitaminov A, D in K pa je v obroku priporočeno skombinirati z maščobnim živilom.
Predlogi za kombinacije živil:
Fitinska kislina, ki jo vsebujejo oreščki, stročnice in polnozrnata žita, zavira absorpcijo cinka. Beljakovine naj bi ublažile ta negativni učinek, zato je za maksimalni izkoristek smiselno v obroku skombinirati živilo, bogato s cinkom, in beljakovinsko živilo. Vsebnost fitinske kisline se zmanjša tudi z namakanjem, kaljenjem in kuhanjem.
Predlogi za kombinacije živil:
Problem pa je, ker ima kurkumin sam po sebi nizko biorazpoložljivost, zato njegovi potencialni pozitivni učinki v telesu ostanejo neizkoriščeni. Piperin iz črnega popra izboljša biorazpoložljivost kurkumina za kar 2000 %. Ko v receptu uporabite začimbo kurkumo, zato vedno dodajte še ščep popra.
Predlogi za jedi, ki jim lahko dodate hkrati kurkumo in poper: rižota, umešana jajca, lečina juha, pečena zelenjava, omaka za testenine, smuti, zlato mleko (kurkuma latte)
Predlogi za kombinacije živil:
Obstaja vrsta takšnih kombinacij živil, ki so v prehranski znanosti dobro raziskane in vam bodo omogočile boljši izkoristek hranilnih snovi v telesu.
1. Vitamin C + železo
Železo živalskega izvora (hemsko železo) se v telesu absorbira bolje kot železo rastlinskega izvora (ne-hemsko železo).Absorpcija železa iz rastlinskih virov je za telo večji izziv in je odvisna od ostalih sestavin v obroku. Rastlinska živila pogosto vsebujejo snovi, ki zavirajo absorpcijo železa, kot je fitinska kislina v stročnicah. Zato je priporočeno v obrok z rastlinskimi viri železa vključiti tudi dober vir vitamina C. Vitamin C namreč poveča biorazpoložljivost ne-hemskega železa.
Rastlinski viri železa: soja, leča, čičerika, grah, suhe marelice, oves, polnozrnata moka, špinača, brstični ohrovt, brokoli
Viri vitamina C: krompir, citrusi, paprika, jagode, ribez, melona, brokoli, kivi, zelena listnata zelenjava, paradižnik
Predlogi za kombinacije živil:
- čičerikin namaz + rezine surove rdeče paprike
- smuti s špinačo in jagodami
- ovsena kaša + kozarec pomarančnega soka
- pečen tofu + paradižnikova solata
- lečin curry, pokapljan z limoninim sokom
2. Vitamini A, D, E, K + maščoba
Nekateri vitamini so topni v vodi (npr. B in C), drugi v maščobah (A, D, E, K). Slednji za absorpcijo v črevesju potrebujejo prisotnost maščobe.Nekatera živila že sama po sebi vsebujejo pravo kombinacijo hranil za optimalno absorpcijo. Živila, bogata z vitaminom E, so večinoma že sama po sebi tudi viri maščob (oreščki, semena, olja, avokado). Vire vitaminov A, D in K pa je v obroku priporočeno skombinirati z maščobnim živilom.
Predlogi za kombinacije živil:
- pečen sladki krompir (vitamin A) + losos
- korenček (vitamin A), popražen na žlički olja
- solata z mlado špinačo (vitamin K) in bučnimi semeni
- pečen brokoli (vitamin K) + sir za žar
- kuhana blitva (vitamin K) + preliv iz oljčnega olja
3. Cink + beljakovine
Stopnja absorpcije cinka je povezana s količino beljakovin v obroku. Biorazpoložljivost cinka je višja, če hkrati zaužijete beljakovinsko živilo; največji učinek imajo beljakovine živalskega izvora.Fitinska kislina, ki jo vsebujejo oreščki, stročnice in polnozrnata žita, zavira absorpcijo cinka. Beljakovine naj bi ublažile ta negativni učinek, zato je za maksimalni izkoristek smiselno v obroku skombinirati živilo, bogato s cinkom, in beljakovinsko živilo. Vsebnost fitinske kisline se zmanjša tudi z namakanjem, kaljenjem in kuhanjem.
Predlogi za kombinacije živil:
- Fižolova solata (cink) in trdo kuhana jajca (beljakovine)
- Piščančji fileji (beljakovine) v sezamovi skorjici (cink)
- Indijski oreščki (cink) + grški jogurt (beljakovine)
- Goveji zrezek (beljakovine) + pesto iz bučnih semen (cink)
4. Kurkuma + poper
Začimba kurkuma vsebuje polifenol kurkumin, ki ima močne protivnetne, antioksidativne in antimikrobne učinke. Obstaja nekaj znanstvenih dokazov, da je kurkumin koristen za zdravje možganov in srca ter za lajšanje simptomov artritisa in drugih vnetnih stanj.Problem pa je, ker ima kurkumin sam po sebi nizko biorazpoložljivost, zato njegovi potencialni pozitivni učinki v telesu ostanejo neizkoriščeni. Piperin iz črnega popra izboljša biorazpoložljivost kurkumina za kar 2000 %. Ko v receptu uporabite začimbo kurkumo, zato vedno dodajte še ščep popra.
Predlogi za jedi, ki jim lahko dodate hkrati kurkumo in poper: rižota, umešana jajca, lečina juha, pečena zelenjava, omaka za testenine, smuti, zlato mleko (kurkuma latte)
5. Likopen + maščoba
Likopen je antioksidant, ki se v večji količini nahaja v paradižniku, lubenici, grenivki in v tropskem sadežu guava. Dodatek maščobe v obroku močno poveča absorpcijo te koristne fitokemikalije. Raziskava na primeru paradižnikove solate je pokazala, da je po zaužitju solate s prelivom iz kisa in olja absorpcija likopena bistveno večja, kot v primeru preliva brez maščobe.Predlogi za kombinacije živil:
- Paradižnikova solata + preliv iz oljčnega olja
- Sušeni paradižniki, vloženi v olju
- Na olju popražena čebula + paradižnikova omaka
- Guacamole (omaka iz avokada in paradižnika)
- Lubenica + pest oreščkov