Katero olje je najbolj zdravo?
Katero olje je najbolj zdravo?
Verjetno se strinjate, da se palačink ne peče na bučnem olju. Na vprašanje, ali je za peko palačink boljše uporabiti kokosovo ali repično olje, pa odgovor ne bo več soglasen. Ne glede na to, katero olje se ti zdi primernejše po okusu, je dobro, da pri izbiri upoštevate tudi temperaturo priprave in maščobno-kislinsko sestavo.
Maščobe lahko glede na maščobno-kislinsko sestavo razvrstimo na nasičene in nenasičene. Večina znanstvenih dokazov kaže na to, da so za zdravje boljše maščobe, ki vsebujejo visok delež nenasičenih maščobnih kislin. Te vrste maščob namreč pomagajo zmanjšati tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni, kadar z njimi nadomestimo nasičene maščobe v prehrani. Posebna skupina pa so transmaščobe, ki se jim poskusimo popolnoma izogniti.
1. Olja z visokim deležem nenasičenih maščobnih kislin: oljčno, repično, arašidovo, avokadovo, laneno, orehovo, sončnično, bučno, sojino olje in olje koruznih kalčkov
Gre za olja rastlinskega izvora, ki so pri sobni temperaturi v tekočem stanju in imajo v primernih količinah ugodne učinke na zdravje. Njihovo uživanje je povezano z nižjimi vrednostmi (slabega) LDL-holesterola, skupnega holesterola in trigliceridov ter višjimi vrednostmi (dobrega) HDL-holesterola.
Nenasičene maščobne kisline naprej delimo na enkrat nenasičene in večkrat nenasičene. Največji delež vseh zaužitih maščob v prehrani naj bi predstavljale enkrat nenasičene maščobne kisline, ki jih med drugim najdemo v oljčnem, repičnem in avokadovem olju.
Od večkrat nenasičenih maščobnih kislin je priporočljivo povečati predvsem količino omega-3, ki jih najdemo v obliki EPA in DHA v mastnih ribah in ribjem olju, v obliki ALA pa v orehovem, lanenem, repičnem in konopljinem olju.
Med večkrat nenasičene maščobne kisline uvrščamo tudi omega-6, ki se v visokem deležu nahajajo v koruznem, sončničnem, bučnem in sojinem olju.
2. Olja in maščobe z visokim deležem nasičenih maščobnih kislin: maslo, ghee maslo, mast, kokosovo olje, palmino olje, kakavovo maslo
Gre za maščobe in olja, ki so pri sobni temperaturi običajno v trdnem stanju. Večinoma so to vse maščobe živalskega izvora, od rastlinskih virov pa velik delež nasičenih maščobnih kislin vsebujeta kokosovo in palmino olje. Višji delež nasičenih maščob v prehrani je povezan z neugodnimi učinki na zdravje: višjimi vrednostmi (slabega) LDL-holesterola in skupnega holesterola.
Delež nasičenih maščob v prehrani naj bi bil po priporočilih omejen na 10 % skupnega energijskega vnosa. Brez skrbi lahko v prehrano občasno vključimo tudi žličko ali dve masla oz. kokosovega olja, če nam okus ustreza. Predvsem kokosovo olje je zadnje čase zelo priljubljeno, vendar se moramo zavedati, da z vidika vpliva na srčno-žilno zdravje ni najustreznejša izbira.
3. Transmaščobne kisline nastajajo med industrijsko predelavo živil in pri cvrtju, posebej če se olje uporabi večkrat. Najdemo jih v industrijsko proizvedenih pecivih, piškotih, krekerjih, krofih in podobnih živilih. Zaželeno je, da jih zaužijemo čim manj, manj kot 1 % celotnega energijskega vnosa. Njihovo uživanje je namreč povezano z večjim tveganjem za nastanek srčno-žilnih bolezni in kapi, zato je njihova vsebnost v živilskih izdelkih tudi zakonsko omejena.
Pomembno je poudariti, da je nekoč margarina vsebovala visok delež transmaščob, danes pa se za njeno proizvodnjo uporabljajo novejši tehnološki postopki. Margarine, ki jih najdemo na trgovskih policah pri nas, vsebujejo zanemarljiv delež transmaščob in so zato varne za uporabo.
Takšnih olj ne uporabljajte za kuhanje in peko, ampak jih uživajte hladna, npr. na solatah, v domačih namazih in pomakah ali jih pokapljamo po že pripravljeni jedi. Zelo primerno za uporabo v hladnih jedeh je tudi ekstra deviško oljčno olje, ki ga sicer lahko uporabimo tudi za toplotno obdelavo pri zmernih temperaturah.
Najvišjo točko dimljenja imajo predvsem rafinirana olja, npr. rafinirano sončnično, arašidovo in repično olje, pa tudi ghee maslo. Te maščobe so najprimernejše za toplotno obdelavo na visokih temperaturah, npr. za cvrtje in peko v pečici nad 200 °C. Od teh imata najugodnejšo maščobno-kislinsko sestavo rafinirano repično in arašidovo olje.
Za toplotno obdelavo na nizki in srednji temperaturi so priporočljiva (ekstra deviško) oljčno, avokadovo in nerafinirano repično olje. Primerna pa sta tudi hladno stiskano kokosovo olje in maslo, ki sicer sodita med nasičene maščobe, zato ju uživajmo v manjših količinah. Te maščobe in olja so torej primerni, da jih uporabite pri peki v ponvi na zmerni temperaturi. Če se iz ponve začne smoditi, olje vedno zavržemo.
V praksi lahko razmerje med omega-6 in omega-3 izboljšamo tako, da uživate manj obdelanih izdelkov, ki imajo visoko na seznamu sestavin navedeno sončnično olje. Za toplotno obdelavo pri zmerni temperaturi lahko uporabite oljčno, avokadovo ali repično olje. S temi izbirami zmanjšamo presežen vnos omega-6. Obenem poskusite povečati vnos omega-3 v prehrani tako, da uživate več mastnih rib, semen in oreščkov, za »češnjo na torti« pa lahko pri pripravi hladnih jedi uporabljate olja z ugodnejšim razmerjem med omega-6 in omega-3, torej laneno, orehovo in konopljino olje.
Z vidika makrohranilne sestave so vsa olja skoraj 100-% maščoba in vsebujejo 9 kcal na gram. Ena jedilna žlica predstavlja okoli 10 g olja, kar pomeni okvirno 90 kcal na jedilno žlico olja. Kljub temu, da so maščobe nujen del uravnotežene prehrane, je zaradi visoke energijske vrednosti pri uživanju vseh vrst olj priporočena zmernost.
Posebna hladno stiskana olja so sicer dobrodošla popestritev prehrane, vendar z vidika zdravja niso nujna. V prvi vrsti poskrbi, da olja in ostale maščobe uživaš zmerno, v okviru uravnotežene in raznolike prehrane. Zavoljo srčno-žilnega zdravja ne pretiravajte z nasičenimi maščobami, za pripravo jedi pa bo najpreprostejša in najprimernejša izbira oljčno ali repično olje.
Avtorica: FitLucija
Nenasičene maščobe so boljša izbira kot nasičene
Maščobe lahko glede na maščobno-kislinsko sestavo razvrstimo na nasičene in nenasičene. Večina znanstvenih dokazov kaže na to, da so za zdravje boljše maščobe, ki vsebujejo visok delež nenasičenih maščobnih kislin. Te vrste maščob namreč pomagajo zmanjšati tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni, kadar z njimi nadomestimo nasičene maščobe v prehrani. Posebna skupina pa so transmaščobe, ki se jim poskusimo popolnoma izogniti.1. Olja z visokim deležem nenasičenih maščobnih kislin: oljčno, repično, arašidovo, avokadovo, laneno, orehovo, sončnično, bučno, sojino olje in olje koruznih kalčkov
Gre za olja rastlinskega izvora, ki so pri sobni temperaturi v tekočem stanju in imajo v primernih količinah ugodne učinke na zdravje. Njihovo uživanje je povezano z nižjimi vrednostmi (slabega) LDL-holesterola, skupnega holesterola in trigliceridov ter višjimi vrednostmi (dobrega) HDL-holesterola.
Nenasičene maščobne kisline naprej delimo na enkrat nenasičene in večkrat nenasičene. Največji delež vseh zaužitih maščob v prehrani naj bi predstavljale enkrat nenasičene maščobne kisline, ki jih med drugim najdemo v oljčnem, repičnem in avokadovem olju.
Od večkrat nenasičenih maščobnih kislin je priporočljivo povečati predvsem količino omega-3, ki jih najdemo v obliki EPA in DHA v mastnih ribah in ribjem olju, v obliki ALA pa v orehovem, lanenem, repičnem in konopljinem olju.
Med večkrat nenasičene maščobne kisline uvrščamo tudi omega-6, ki se v visokem deležu nahajajo v koruznem, sončničnem, bučnem in sojinem olju.
2. Olja in maščobe z visokim deležem nasičenih maščobnih kislin: maslo, ghee maslo, mast, kokosovo olje, palmino olje, kakavovo maslo
Gre za maščobe in olja, ki so pri sobni temperaturi običajno v trdnem stanju. Večinoma so to vse maščobe živalskega izvora, od rastlinskih virov pa velik delež nasičenih maščobnih kislin vsebujeta kokosovo in palmino olje. Višji delež nasičenih maščob v prehrani je povezan z neugodnimi učinki na zdravje: višjimi vrednostmi (slabega) LDL-holesterola in skupnega holesterola.
Delež nasičenih maščob v prehrani naj bi bil po priporočilih omejen na 10 % skupnega energijskega vnosa. Brez skrbi lahko v prehrano občasno vključimo tudi žličko ali dve masla oz. kokosovega olja, če nam okus ustreza. Predvsem kokosovo olje je zadnje čase zelo priljubljeno, vendar se moramo zavedati, da z vidika vpliva na srčno-žilno zdravje ni najustreznejša izbira.
3. Transmaščobne kisline nastajajo med industrijsko predelavo živil in pri cvrtju, posebej če se olje uporabi večkrat. Najdemo jih v industrijsko proizvedenih pecivih, piškotih, krekerjih, krofih in podobnih živilih. Zaželeno je, da jih zaužijemo čim manj, manj kot 1 % celotnega energijskega vnosa. Njihovo uživanje je namreč povezano z večjim tveganjem za nastanek srčno-žilnih bolezni in kapi, zato je njihova vsebnost v živilskih izdelkih tudi zakonsko omejena.
Pomembno je poudariti, da je nekoč margarina vsebovala visok delež transmaščob, danes pa se za njeno proizvodnjo uporabljajo novejši tehnološki postopki. Margarine, ki jih najdemo na trgovskih policah pri nas, vsebujejo zanemarljiv delež transmaščob in so zato varne za uporabo.
Katerih olj ni dobro segrevati?
Nekatera hladno stiskana olja imajo ugodno maščobno-kislinsko sestavo in vsebujejo koristne bioaktivne snovi (antioksidante) ter so zato ustrezna z vidika zdravja, a hkrati niso primerna za segrevanje. Gre za hladno stiskano bučno, orehovo, sončnično, konopljino in laneno olje.Takšnih olj ne uporabljajte za kuhanje in peko, ampak jih uživajte hladna, npr. na solatah, v domačih namazih in pomakah ali jih pokapljamo po že pripravljeni jedi. Zelo primerno za uporabo v hladnih jedeh je tudi ekstra deviško oljčno olje, ki ga sicer lahko uporabimo tudi za toplotno obdelavo pri zmernih temperaturah.
Katero olje je najprimernejše za toplotno obdelavo?
Za toplotno obdelavo hrane, kot je peka v pečici, praženje in cvrtje, so najprimernejše maščobe z višjo točko dimljenja. Točka dimljenja je temperatura, pri kateri začne maščoba oz. olje razpadati in se dimiti ter se spremenita vonj in okus. Pri toplotni obdelavi na visokih temperaturah se pri neprimernih oljih poslabšata njihova kakovost in prehranska vrednost: oksidirajo, postanejo žarka, spremenijo okus in vonj, lahko tvorijo se toksične spojine.Najvišjo točko dimljenja imajo predvsem rafinirana olja, npr. rafinirano sončnično, arašidovo in repično olje, pa tudi ghee maslo. Te maščobe so najprimernejše za toplotno obdelavo na visokih temperaturah, npr. za cvrtje in peko v pečici nad 200 °C. Od teh imata najugodnejšo maščobno-kislinsko sestavo rafinirano repično in arašidovo olje.
Za toplotno obdelavo na nizki in srednji temperaturi so priporočljiva (ekstra deviško) oljčno, avokadovo in nerafinirano repično olje. Primerna pa sta tudi hladno stiskano kokosovo olje in maslo, ki sicer sodita med nasičene maščobe, zato ju uživajmo v manjših količinah. Te maščobe in olja so torej primerni, da jih uporabite pri peki v ponvi na zmerni temperaturi. Če se iz ponve začne smoditi, olje vedno zavržemo.
Kako lahko izboljšaš razmerje med omega-6 in omega-3 v prehrani?
Za sodobno prehrano je značilno manj ugodno razmerje med omega-6 in omega-3-maščobnimi kislinami. Zaužijemo več omega-6 in manj omega-3, kot bi bilo idealno, kar pa ne pomeni, da se morate olj z visoko vsebnostjo omega-6 izogibati. Zaželeno je, da poskusite razmerje med omega-6 in omega-3 približati na 5 : 1 ali manj.V praksi lahko razmerje med omega-6 in omega-3 izboljšamo tako, da uživate manj obdelanih izdelkov, ki imajo visoko na seznamu sestavin navedeno sončnično olje. Za toplotno obdelavo pri zmerni temperaturi lahko uporabite oljčno, avokadovo ali repično olje. S temi izbirami zmanjšamo presežen vnos omega-6. Obenem poskusite povečati vnos omega-3 v prehrani tako, da uživate več mastnih rib, semen in oreščkov, za »češnjo na torti« pa lahko pri pripravi hladnih jedi uporabljate olja z ugodnejšim razmerjem med omega-6 in omega-3, torej laneno, orehovo in konopljino olje.
Ne pozabi, da so olja koncentriran vir energije
Z vidika makrohranilne sestave so vsa olja skoraj 100-% maščoba in vsebujejo 9 kcal na gram. Ena jedilna žlica predstavlja okoli 10 g olja, kar pomeni okvirno 90 kcal na jedilno žlico olja. Kljub temu, da so maščobe nujen del uravnotežene prehrane, je zaradi visoke energijske vrednosti pri uživanju vseh vrst olj priporočena zmernost.Posebna hladno stiskana olja so sicer dobrodošla popestritev prehrane, vendar z vidika zdravja niso nujna. V prvi vrsti poskrbi, da olja in ostale maščobe uživaš zmerno, v okviru uravnotežene in raznolike prehrane. Zavoljo srčno-žilnega zdravja ne pretiravajte z nasičenimi maščobami, za pripravo jedi pa bo najpreprostejša in najprimernejša izbira oljčno ali repično olje.
Avtorica: FitLucija