4 koristi uživanja prehranskih vlaknin
4 koristi uživanja prehranskih vlaknin
Naši predniki so uživali okoli 100 g prehranskih vlaknin na dan, danes pa jih v povprečju ne dosežemo niti priporočenih 30 g. Zakaj je zadosten vnos vlaknin pomemben? Ker prinašajo številne koristi za zdravje, ki segajo dlje od zgolj redne prebave.
Netopne vlaknine, ki jih najdete v polnozrnatih žitih, neolupljenem sadju, zelenjavi, oreščkih in semenih, uravnavajo in olajšajo prehajanje črevesne vsebine skozi prebavni trakt. Proti zaprtju še posebej pomagajo lanena semena in suhe slive.
Za ugodno sestavo naše mikrobiote lahko poskrbite tudi s primerno prehrano, ki vključuje zadostno količino fermentabilnih vlaknin. Določene vlaknine imajo namreč prebiotični učinek, torej predstavljajo hrano za koristne črevesne bakterije.
Živila, naravno bogata s prebiotiki, so ječmen, oves, otrobi, banane, jabolka, šparglji, čebula, česen, por, regrat, laneno seme, cikorija, topinambur.
Posebna vrsta vlaknin s prebiotičnim učinkom je rezistentni škrob. Ta se med drugim nahaja v ohlajenem kuhanem krompirju, ohlajenih kuhanih testeninah ter v nezrelih bananah in zelenih (plantain) bananah.
Ravno vlaknine so eden od trikov, ki vam bodo olajšali hujšanje, saj zaradi povečanega občutka sitosti olajšajo vzdrževanje kaloričnega deficita.
Še posebej dobro raziskana z vidika podpore pri hujšanju je topna vlaknina glukomanan, ki ima izjemno sposobnost vezave tekočine. Celo Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) je potrdila, da glukomanan ob energijsko omejeni prehrani prispeva k zmanjšanju telesne teže.
Večina topnih vlaknin ob stiku s tekočino v želodcu tvori viskozni gel in upočasnijo absorpcijo holesterola ter sladkorja v krvni obtok, obenem pa pozitivno vplivajo na črevesni mikrobiom.
Topne vlaknine se nahajajo npr. v ovsu, ječmenu, v lupinah semen indijskega trpotca (psilium), chia semenih in glukomananu.
Vendar pa pri vlakninah več ni nujno bolje. Hitro povečanje količine vlaknin namreč lahko povzroči neprijetnosti, kot so napihnjenost, vetrovi in diareja. To se včasih zgodi pri posameznikih, ki naenkrat obrnejo svoje prehranjevalne navade na glavo in se iz danes na jutri začnejo prehranjevati bolj zdravo. V tem primeru je velik razkorak med »staro« prehrano, ki so je bila prebavila navajena, in »novo« prehrano, ki vključuje veliko zelenjave in stročnic. Zato ti priporočam, da količino zaužitih vlaknin povečuješ postopoma.
Avtorica: Lucija Volčanšek, licencirana prehranska svetovalka
1. Vlaknine urejajo prebavo
Prehranske vlaknine so neprebavljivi deli rastlin (zelenjave, sadja, stročnic, polnozrnatih žit). Njihova najbolj prepoznavna vloga je, da poskrbijo za redno prebavo in ohranjajo prebavni trakt zdrav. Posamezniki, ki ne uživajo dovolj vlaknin, se pogosteje soočajo z zaprtjem in drugimi prebavnimi težavami.Netopne vlaknine, ki jih najdete v polnozrnatih žitih, neolupljenem sadju, zelenjavi, oreščkih in semenih, uravnavajo in olajšajo prehajanje črevesne vsebine skozi prebavni trakt. Proti zaprtju še posebej pomagajo lanena semena in suhe slive.
2. Ugodno vplivajo na črevesno mikrobioto
V vašem črevesju se nahaja do 10x več bakterij, kot je vseh celic človeškega telesa. Črevesni mikroorganizmi (mikrobiota) imajo pomembno vlogo pri presnovi, uravnavanju prebave, zaščiti pred patogenimi mikroorganizmi, pri delovanju imunskega sistema, vplivajo lahko celo na vaše počutje.Za ugodno sestavo naše mikrobiote lahko poskrbite tudi s primerno prehrano, ki vključuje zadostno količino fermentabilnih vlaknin. Določene vlaknine imajo namreč prebiotični učinek, torej predstavljajo hrano za koristne črevesne bakterije.
Živila, naravno bogata s prebiotiki, so ječmen, oves, otrobi, banane, jabolka, šparglji, čebula, česen, por, regrat, laneno seme, cikorija, topinambur.
Posebna vrsta vlaknin s prebiotičnim učinkom je rezistentni škrob. Ta se med drugim nahaja v ohlajenem kuhanem krompirju, ohlajenih kuhanih testeninah ter v nezrelih bananah in zelenih (plantain) bananah.
3. Povečajo občutek sitosti
Z vlakninami bogata živila imajo nižjo energijsko vrednost, hkrati pa vlaknine povečujejo občutek sitosti. Oboje je še posebej dobrodošlo v procesu hujšanja, ko se zaradi znižanega energijskega vnosa soočamo s povečanim apetitom in lakoto.Ravno vlaknine so eden od trikov, ki vam bodo olajšali hujšanje, saj zaradi povečanega občutka sitosti olajšajo vzdrževanje kaloričnega deficita.
Še posebej dobro raziskana z vidika podpore pri hujšanju je topna vlaknina glukomanan, ki ima izjemno sposobnost vezave tekočine. Celo Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) je potrdila, da glukomanan ob energijsko omejeni prehrani prispeva k zmanjšanju telesne teže.
4. Znižujejo holesterol
Vlaknine uravnavajo holesterol, zmanjšujejo verjetnost za nastanek srčno-žilnih bolezni, sladkorne bolezni tipa 2, debelosti in nekaterih črevesnih bolezni.Večina topnih vlaknin ob stiku s tekočino v želodcu tvori viskozni gel in upočasnijo absorpcijo holesterola ter sladkorja v krvni obtok, obenem pa pozitivno vplivajo na črevesni mikrobiom.
Topne vlaknine se nahajajo npr. v ovsu, ječmenu, v lupinah semen indijskega trpotca (psilium), chia semenih in glukomananu.
Koliko vlaknin je dovolj?
Okvirna priporočena količina zaužitih vlaknin za odrasle je 30 g na dan. To lahko dosežeš z raznoliko prehrano, ki je bogata s stročnicami, polnozrnatimi žiti, sadjem, zelenjavo, oreščki in semeni.Vendar pa pri vlakninah več ni nujno bolje. Hitro povečanje količine vlaknin namreč lahko povzroči neprijetnosti, kot so napihnjenost, vetrovi in diareja. To se včasih zgodi pri posameznikih, ki naenkrat obrnejo svoje prehranjevalne navade na glavo in se iz danes na jutri začnejo prehranjevati bolj zdravo. V tem primeru je velik razkorak med »staro« prehrano, ki so je bila prebavila navajena, in »novo« prehrano, ki vključuje veliko zelenjave in stročnic. Zato ti priporočam, da količino zaužitih vlaknin povečuješ postopoma.
Avtorica: Lucija Volčanšek, licencirana prehranska svetovalka